立秋已至，暑气渐消，但随之而来的“秋燥”“秋乏”等换季健康挑战也不容小觑。陕西省中医医院副主任医师刘国强结合时令特点，为大家带来一套实用的立秋养生指南，让我们一起以科学指导为内核，开启健康的秋季生活，同时纠正常见的养生误区。
秋燥究竟是啥？对健康有啥风险？
- 现象解读：秋季的燥邪分为“温燥”与“凉燥”。在初秋，暑热未消，干燥与余热交织，形成“温燥”；而到了深秋，天气转凉，干燥遇早晚寒凉，就成了“凉燥”。秋季湿度下降、昼夜温差大，这种干燥的气候对我们的身体危害不小。呼吸道首当其冲，容易出现口唇干裂、鼻干咽燥的情况；皮肤也会变得敏感、干燥、毛发干枯；消化系统也会受到影响，导致便秘等问题。
- 科学原理：《黄帝内经》提到“秋三月，肺气旺”，肺脏在秋季较为活跃，但也更容易受到燥邪的侵袭。因为肺主呼吸，与外界直接相通，燥邪容易通过呼吸道进入人体，损伤肺脏。而且现代人长时间待在空调环境中，这进一步加剧了干燥问题，使得肺脏更易受损。
- 数据支撑：据气象数据显示，“秋老虎”一般会持续到末伏结束。临床案例也表明，秋季呼吸道感染率明显上升，这与秋季干燥的气候导致呼吸道黏膜抵抗力下降有很大关系。
秋乏是咋回事？咋科学干预？
- 现象解读：秋季容易感到疲劳，原因是多方面的。首先，昼夜节律的调整让身体需要时间适应；其次，温差导致能量消耗波动，身体需要更多能量来维持体温平衡；此外，夏季过量食用冷饮，会遗留脾胃虚弱的问题，影响身体的正常运化。
- 误区警示：很多人认为“秋乏仅因睡眠不足”，这种观点是片面的。从中医角度看，脾胃运化功能减弱、肺气不宣也是导致秋乏的重要原因。
- 解决方案：建议大家“早卧早起”，尽量在22:00前入睡，6:30 - 7:00起床。对于现代人忙碌的工作场景，还可以采用“分段补眠法”，比如午间进行20分钟的小憩，来缓解疲劳。
秋季养生常见误区，你中招了吗？
- 误区1：立秋后可继续大量食用冷饮：《中国居民膳食指南》指出，脾胃阳气在秋季更为敏感。与夏季相比，秋季消化酶活性降低，冷饮摄入后的代谢差异明显，大量食用冷饮会损伤脾胃阳气，导致消化不良、腹泻等问题。
- 误区2：“春捂秋冻”等于完全不添衣：中医“适度寒露”有其科学内涵，并不是完全不添衣。穿衣可以采用分层策略，内层选择透气的衣物，中层注重保暖，外层具备防风功能。不过，像关节炎患者等人群需要谨慎，不能盲目遵循“秋冻”。
- 误区3：秋季需大量滋补进补：很多人认为秋季要大量滋补，但实际上过量补益可能会给代谢带来负担。以银耳、蜂蜜等“平补”食材为例，它们相对温和，而高热量补品容易导致上火。研究数据显示，过量补益导致上火的临床比例较高。
秋季养生实操方案，赶紧码住！
- 饮食调理：
- 食材组合：“润燥餐盒公式”是个不错的选择，比如银耳百合炖梨+芦根茶+核桃仁。梨含有果胶，能促进肠道湿润；银耳和百合有滋阴润燥的功效；芦根茶可清热生津；核桃仁能补肾温肺。
- 烹饪技巧：“蒸梨”是个比生食更好的选择。蒸制过程能保留梨的水分，增强润燥效果。
- 穴位按摩：
- 列缺穴操作指南：列缺穴位于腕横纹上1.5寸。大家可以每日早晚各按压1分钟，按压时配合呼吸节奏，吸气时按压，呼气时放松，能起到宣肺止咳、缓解咽喉干燥的作用。
- 合谷穴应用扩展：合谷穴除了能缓解头痛，还能调节面部微循环，对秋冬季皮肤干燥有预防作用。按压时力度以有酸胀感为宜。
- 运动管理：
- 强度控制：秋季运动与夏季不同，心率应控制在最大心率的50 - 60%。“10分钟微运动”很适合现代人，比如在办公室进行拉伸和深呼吸练习。
- 场景适配：上班族在通勤时可以采用“通勤呼吸法”，步行时配合腹式呼吸；老年人可以在阳台练习“阳台八段锦”简化版。
- 情绪调适：
- 环境干预：自然光能促进血清素分泌，建议每日进行20分钟的户外光照，让心情更加愉悦。
- 兴趣引导：一些低成本的情志调节活动，如阳台种植多肉植物、玩拼图游戏，能降低焦虑。心理学研究表明，这些活动可以转移注意力，放松身心。
长期健康管理策略，让你秋季无忧！
- 监测工具：设计“秋燥指数自评表”，包含皮肤湿润度、晨起口渴程度等5项指标。建议每周记录一次，对比改善趋势，及时调整养生方案。
- 渐进式调整：实施“3周过渡计划”。第1周调整作息，让身体适应秋季的昼夜节律；第2周优化饮食，增加润燥食材的摄入；第3周加入穴位按摩，增强身体的抵抗力。每阶段都有可量化的健康目标，比如第1周提高睡眠质量，第2周改善皮肤干燥状况等。
- 风险警示：这个养生方案有一定的适用边界，比如糖尿病患者需要控制蜂蜜的摄入量。如果出现持续干咳超过1周等预警信号，应及时就医。 立秋养生的核心原则是“润燥、收敛、调畅”。通过这些微小的行为改变，我们可以让体质与自然节律同步。希望大家将这些传统智慧转化为日常习惯，不仅能度过一个健康的秋季，还为冬季养生打下良好的基础。
