升糖指数低的主食排行榜 常吃粗粮的好处有哪些

糖尿病是一种因胰岛素分泌缺陷或其他*物作用受损导致的代谢性疾病，而除了需要靠吃药打胰岛素来控制高血糖外，还需要严格控制饮食，尽少吃升糖指数高的食物，而每日最常吃的主食中哪些升糖指数较低呢？下面就来给大家介绍一下，升糖指数低的主食排行榜，常吃粗粮的好处有哪些？

升糖指数低的主食排行榜

1、藜麦

藜麦富含维*素，类黄酮，皂苷，蛋白质等营养物质，相对来说糖含量很低，只有少量的低葡萄糖，因此在人体内代谢发挥了重要的作用是参糖指数比较低的食物。

2、黑麦仁

黑麦仁当中还有麦类谷物当中的全部营养是用黑小麦加工而成的谷物富含多种蛋白质力量元素是非常理想的保健食品，而且黑麦人升糖的指数也比较低。

3、大麦仁

大麦仁是属于多年*的草本植物，也是世界上种植比较早的农作物，在我国也有广泛的种植。现在医学研究表明大麦仁的升糖指数很低，所以也是常见的大米替代品。

4、荞麦

荞麦在我国种植的历史也有上千年了，是一种可以做药用的杂粮，经过磨粉还能治中各种的面食，饮料，调味品等，属于粗纤维的食物*长指数也很低。

5、玉米碎

玉米当中含有丰富的维*素E能够降低血清当中的胆固醇，远缓衰老，玉米当中的粗纤维含量很高，能够防治便秘和肠炎。

6、薏仁

薏仁是我国传统的保健食品，糖含量很低，里面含有丰富的多糖，能够有降血糖的作用，而且薏仁当中含有的微量元素能够提升身体免疫力。

7、燕麦米

燕麦米是营养价值比较高的粗粮，其中含有维*素E氨基酸等能够预防高血压冠心病，而且还含有亚油酸，对糖尿病脂肪肝都有很好的辅助治疗效果。

8、高粱米

我国种植高粱米的历史时也比较悠久，高粱米就是高粱碾去外皮之后制成的，能够酿酒提取淀粉也可以做糖等。

9、黑米

黑米的营养价值比较高。也被称为黑珍珠米含有丰富的膳食纤维吃，黑米不会造成剧烈的血糖波动，升糖指数比较低。

10、糙米

糙米其实就是普通的大米，在加工的时候没有经过精细加工，只是粗加工的糙米含有丰富的膳食纤维，对人体的健康好处很大。

常吃粗粮的好处有哪些？

1、营养价值高

粗粮里面富含维*素和矿物质，营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中，精白大米的维*素含量最低，精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点：它的维*素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中，而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米，其口感软了，外观白了，但是B族维*素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”，就是因为它没有经过精制加工，因此天然的营养成分损失极少。特别是对于*长发育很快的孩子来说，他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维*素对于智能和体能都是极为重要的。

2、促进肠胃蠕动，预防便秘

粗粮里面含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘。每个人都知道纤维的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维，却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上，粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助，而且可以与食物中的多种污染物质相结合，将它们带出体外，并把肠道打扫得干干净净。那些洁白、柔软或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纤维微乎其微。

3、保护牙齿

粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

4、控制血糖

用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

5、预防中风

美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面*或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面*)，患缺血性中风的可能性低30%～40%。

6、改善心血管功能

如黄豆。实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发*。

7、减肥

就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮，也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大，食后可消除人的饥饿感，但食后含热量非常低，是减肥的绿色食品。

8、降低肠癌风险

人们都知道全谷杂粮中纤维素多，而且总膳食纤维多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微*态环境，有助于降低肠癌的风险。

9、饱腹感强

杂粮豆粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面*等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。要想长期减肥，就需要控制膳食能量，同时维*素矿物质等营养素一样都不能少，也不能感觉明显饥饿。既然如此，何不选择等能量情况下饱腹感更强、营养更丰富的杂粮豆粥呢?

10、预防饭后困倦

很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

11、保障体力和提高思维能力

B族维*素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维*素B1。瘦猪肉富含维*素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用;因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类;因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维*素B1的供应。所以，在膳食当中，维*素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳。

12、改善皮肤质量

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维*素，从而减少面部皮肤过多出油、*痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

13、平衡激素水平

研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增*的*肌瘤，乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件*脂肪含量较低，对预防以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增*和经前期*胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增*趋势。