春天已经到来，夏天也不远了。很多人已经开始了减肥、塑形计划。然而如果你想要的是更高、更健康的身体，那么训练关节和肌肉就是不可或缺的。今天我们来介绍一套「极限训练月长20厘米」。
以下是详细内容：
一、拉伸训练
良好的柔韧性非常重要。通过两个星期的拉伸训练，你的身体柔韧性可以与别人相比，甚至更好。
1. 运动前热身，轻缓地跑步10分钟。
2. 坐在地板上，两腿抬高伸直并并拢，手掌放在地板上。超过自己的限度时，不要胡乱钻，这样有可能会引起肌肉拉伤等问题，那样就麻烦了。
3. 腿部在地上*虫走。运动时力度要渐渐加强，一开始时间控制在30秒，以后逐渐加入高强度拉伸动作，加推腿部或背部弧线拉伸等动作。
二、肌肉训练
这个关键是体能的发挥。短期内建立力量和幸福感，获得快乐的付出和收获。
1. 两腿中间并拢，双手置于膝盖上。慢慢挺起上身，头部稍向上抬，坐在此姿势下时间约15-30秒。同时，你可以看一下周遭的环境，拉伸背部和腰部的肌肉。如果你感到不舒服，立即停止。
2. 直立，手持哑铃。手腕向前伸展，以便肘部和肩膀的肌肉伸展。这个动作要注意姿势，左右手持哑铃分别做10-15次，反复3组。
3. 仰卧脚背弯曲，两手握住屈伸杠，慢慢地吸气并向上挺身，再慢慢地呼气。这个动作能增强腰腹部肌肉，每天反复做15次。
三、饮食安排
首先要为你的身体足够的营养。一定要多吃高蛋白、低脂肪食品，*括鱼、鸭肉等高蛋白摄入。此外，适量的碳水化合物也是可取的。此外，每天喝水量要达到2L。当然，如果你喝太多水，就不会和营养一样了。
四、慢跑锻炼
建议你最少每天跑10万步。一年日益加重的健身运动，让自己的身体更好，也能超过其他运动员。
最后，为自己的身体注入能量，充满神气吧！
