晚上在家适合进行低强度、无需器械且能放松身心的运动，如瑜伽、平板支撑、深蹲等，既能促进血液循环又不会影响睡眠质量。
1.瑜伽
瑜伽通过缓慢的拉伸和呼吸调节帮助缓解压力，改善柔韧性和平衡感。猫牛式、婴儿式和下犬式适合初学者，每个动作保持15-30秒，重复3-5组。睡前练习能放松神经系统，提升睡眠质量。
2.平板支撑
平板支撑锻炼核心肌群，增强腰腹力量。标准姿势为手肘撑地，身体成直线，保持30秒到1分钟，休息10秒后重复3组。若感觉吃力，可改为跪姿支撑降低难度。
3.深蹲
深蹲能强化下肢肌肉，提高代谢率。双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，15次为一组，做3组。可搭配扶椅辅助保持平衡，避免膝盖受伤。
4.跳绳
跳绳是高效的有氧运动，10分钟消耗约100卡路里。选择无绳跳绳或软垫减少噪音，持续跳1-2分钟休息30秒，重复5-8组。注意穿缓冲好的运动鞋保护关节。
5.拉伸运动
肩颈拉伸、侧腰拉伸和腿部后侧拉伸能缓解久坐僵硬。每个动作维持20秒，左右交替进行2-3轮。尤其适合办公族睡前放松。
选择运动需结合自身体能和时间，避免剧烈活动影响入睡。持续坚持能改善体态、增强免疫力，同时调节情绪状态。运动后适当补充水分，半小时内避免进食，有助于身体恢复。
