13岁小朋友补钙可选择牛奶、豆制品和绿叶蔬菜，同时适量补充维*素D促进钙吸收。青少年处于骨骼发育关键期，钙质需求量大，日常饮食中应注重高钙食物的摄入，必要时可在医*指导下服用钙剂。
1 牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶含钙约120毫克，建议每天饮用300-500毫升。可选择纯牛奶、酸奶或奶酪等乳制品，既补充钙质又提供优质蛋白质。对乳糖不耐受的小朋友可选择低乳糖或无乳糖产品。
2 豆制品如豆腐、豆浆等含有丰富的钙质，每100克豆腐含钙约150毫克。建议每周食用3-4次豆制品，可选择嫩豆腐、老豆腐或豆腐干等不同形式。同时豆制品还含有植物雌激素，有助于骨骼健康。
3 绿叶蔬菜如油菜、菠菜等含有一定量的钙，每100克油菜含钙约100毫克。建议每天食用200-300克绿叶蔬菜，可采用清炒、焯水等方式烹饪，保留营养成分。同时绿叶蔬菜还富含维*素K，有助于钙质吸收。
4 维*素D对钙吸收至关重要，可通过晒太阳或食用富含维*素D的食物如鱼肝油、蛋黄等获取。建议每天进行15-30分钟的户外活动，让皮肤在阳光下合成维*素D。必要时可在医*指导下补充维*素D制剂。
5 适量运动有助于骨骼健康，建议每天进行30分钟的中等强度运动，如跑步、跳绳、篮球等。运动可以*骨骼*长，提高骨密度，同时增强肌肉力量，预防骨质疏松。
13岁小朋友补钙应注重饮食均衡，多食用高钙食物如牛奶、豆制品和绿叶蔬菜，同时保证维*素D的摄入和适量运动。若日常饮食无法满足钙需求，可在医*指导下选择合适的钙剂补充，确保骨骼健康发育。定期进行骨密度检查，及时发现并纠正钙缺乏问题，为成年后的骨骼健康打下坚实基础。
