14岁*长个子需要注重蛋白质、钙质和维*素D的摄入，同时保证饮食均衡和适量运动。蛋白质是构成骨骼和肌肉的基础，钙质和维*素D有助于骨骼发育，均衡饮食和运动则能促进整体健康。
1.蛋白质是*长发育的关键营养素，建议每日摄入优质蛋白质来源，如鸡蛋、牛奶、鱼类和豆制品。鸡蛋富含人体所需的全部氨基酸，牛奶提供优质蛋白和钙质，鱼类如三文鱼富含蛋白质和Omega-3脂肪酸，豆制品如豆腐和豆浆是植物蛋白的良好来源。
2.钙质对骨骼发育至关重要，建议每日摄入含钙丰富的食物，如牛奶、酸奶、奶酪和绿叶蔬菜。牛奶和乳制品是钙的主要来源，绿叶蔬菜如菠菜和芥蓝也含有丰富的钙质，同时富含维*素K，有助于钙的吸收和利用。
3.维*素D有助于钙的吸收和骨骼健康，建议通过食物和阳光获取。富含维*素D的食物*括鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄和强化食品（如强化牛奶）。每天适度晒太阳10-15分钟，有助于皮肤合成维*素D。
4.均衡饮食是*长发育的基础，建议每日摄入多种食物，*括谷物、蔬菜、水果、肉类和坚果。全谷物如糙米和燕麦提供能量和纤维，蔬菜和水果富含维*素和矿物质，肉类和坚果提供蛋白质和健康脂肪。
5.适量运动有助于促进*长激素的分泌和骨骼健康，建议进行跳绳、篮球和游泳等运动。跳绳能*下肢骨骼*长，篮球有助于全身骨骼和肌肉的发育，游泳则能增强心肺功能和肌肉力量。
14岁*长个子需要注重蛋白质、钙质和维*素D的摄入，同时保证饮食均衡和适量运动，这些措施有助于促进骨骼发育和整体健康，为长高提供良好的基础。
