跑步时的心率正常范围因年龄、运动强度和个体差异而异，通常建议控制在最大心率的60%-80%之间。最大心率可通过“220减去年龄”估算，例如30岁的人最大心率约为190次/分钟，跑步时心率应维持在114-152次/分钟。
1、年龄因素：不同年龄段的人最大心率不同，年龄越大，最大心率越低。例如，20岁的年轻人最大心率约为200次/分钟，跑步时心率应保持在120-160次/分钟；而50岁的中年人最大心率约为170次/分钟，跑步时心率应控制在102-136次/分钟。
2、运动强度：跑步时的心率应根据运动强度调整。低强度跑步如慢跑心率可保持在最大心率的60%-70%，中等强度跑步如匀速跑心率可保持在70%-80%，高强度跑步如冲刺跑心率可短暂超过80%，但不宜长时间维持。
3、个体差异：每个人的心肺功能和运动习惯不同，心率范围也会有所差异。经常运动的人静息心率较低，跑步时心率上升较慢；而缺乏运动的人静息心率较高，跑步时心率上升较快。建议根据自身感受调整运动强度，避免过度疲劳。
4、心率监测方法：跑步时可通过智能手表、心率带或手动测量脉搏监测心率。手动测量可在跑步后立即按压颈动脉或腕动脉，计数15秒内的脉搏次数，再乘以4得到每分钟心率。
5、心率异常的应对：如果跑步时心率持续低于正常范围，可能提示运动强度不足；如果心率持续高于正常范围，可能提示运动过度或存在健康问题，如心律失常或心脏功能异常，需及时调整运动计划或就医检查。
跑步时心率控制在正常范围有助于提高运动效果，避免心脏负担过重。建议根据个人情况选择合适的运动强度，并定期监测心率，确保运动安全有效。如果出现心率异常或不适症状，应及时调整运动计划或寻求专业医疗建议，以保障身体健康。
